Que tipo de cochilador(a) é você?
Nem toda soneca é igual. Dependendo da sua rotina, você pode ser um “cochilador planejado” – alguém que tira uma soneca antes mesmo de sentir sono, talvez se preparando para uma noite longa.
Os “cochiladores habituais” são um grupo devoto que gosta de deitar todos os dias no mesmo horário. Não têm problema em anunciar: “Hora da minha soneca!” e sair da sala. Alguns pais sortudos criam filhos que viram cochiladores habituais durante a infância – mas esse hábito nem sempre permanece na vida adulta.
Talvez você seja do tipo “soneca 911”, dormindo durante o dia apenas quando está exausto e simplesmente não consegue continuar o dia. Esse tipo de soneca pode ser perigoso se o cansaço chegar enquanto você estiver dirigindo ou operando máquinas.
Como planejar a soneca perfeita?
1. Nem muito curta, nem muito longa.
Sonecas curtas (10 a 30 minutos) ajudam a recarregar sua energia sem atrapalhar o sono da noite. Até uma soneca de 10 minutos já melhora a atenção por algumas horas.
2. Transforme em hábito.
Se você tirar sua soneca sempre no mesmo horário, seu corpo começará a esperar por ela, facilitando o processo de adormecer. Leva um tempo para se acostumar, mas logo você estará no ritmo.
3. Acerte no horário.
Meio da tarde (entre 13h e 15h) é o “ponto ideal” para a soneca. Pesquisadores compararam dois grupos – um que cochilava ao meio-dia e outro às 14h. O segundo grupo teve melhor desempenho em testes mentais e se mostrou mais alerta. Planeje-se com isso em mente.
4. Turbine com café.
Rebecca Lee, enfermeira registrada em Nova York e fundadora do site Remediesforme.com, sugere tomar um café gelado antes da soneca. “A cafeína leva cerca de 10 minutos para começar a fazer efeito,” explica. “Seu pico no sangue ocorre por volta dos 45 minutos.” Ou seja, beber café antes de uma soneca de 10 minutos ajuda a acordar energizado.
5. Programe o despertador.
Lee também recomenda, caso você tire sonecas no carro ou na sala de descanso do trabalho, que use o despertador do celular e fones de ouvido. Isso ajuda a bloquear ruídos. Usar uma máscara de dormir também bloqueia a luz e sinaliza que você está dormindo de propósito.
6. Silêncio, por favor.
“O cérebro adormecido continua a registrar e processar sons”, explica Lee. O ruído pode interromper seu sono, fazer você acordar ou passar de um sono profundo para um leve. Barulho também pode causar reações físicas, como aumento da pressão arterial e dos hormônios do estresse. Por isso, use máquinas de ruído branco ou aplicativos que ajudam a mascarar sons.
7. Abrace a escuridão.
A exposição à luz pode redefinir o relógio biológico e atrasar o sono. Garanta que o local onde você dorme durante o dia seja o mais escuro possível. Cortinas blackout ou persianas grossas são suas aliadas. E mesmo que seja apenas uma soneca, apague luzes de LED brilhantes antes de deitar.
8. Mantenha o ambiente fresco.
O corpo esfria naturalmente ao dormir. Se estiver muito quente, isso prejudica a qualidade do sono. O ideal é manter o quarto fresco. Estudos indicam que a temperatura ideal é entre 16 e 19 °C.
Um alerta sobre as sonecas
Embora as sonecas tenham muitos benefícios, nem tudo são flores. Muitas pessoas sentem uma queda de energia no fim da tarde, mas se você está ficando tão cansado a ponto de não conseguir funcionar, isso pode ser um sinal de um problema de sono mais sério.
