Por que desligar os dispositivos no final do dia é a melhor coisa que você pode fazer pela saúde do seu sono Nós entendemos. Desconectar no final do dia é difícil. Entre smartphones e tablets, e-mails, Facebook e mensagens, nossas tarefas digitais parecem nunca ter fim. Estamos em contato constante com outras pessoas e sempre há mais uma coisa para resolver antes de desligar. Embora toda essa comunicação tenha melhorado nossas vidas de várias maneiras, a conectividade tem seu lugar. E esse lugar não é o seu quarto.
A ciência da luz e do sono
Vamos falar sobre a ciência da luz e como ela pode promover o estado de alerta – ou induzir seu cérebro a um estado de relaxamento. Fotorreceptores em sua retina detectam luz e escuridão, enviando sinais ao cérebro sobre o que está acontecendo no mundo externo e alinhando seus ritmos circadianos ao ciclo natural de dia e noite. Estudos mostram que até mesmo os menores dispositivos eletrônicos emitem luz suficiente para confundir o cérebro e promover o estado de vigília. O que isso significa? Antes mesmo de fecharmos os olhos, a qualidade do nosso sono já está comprometida porque nosso cérebro pensa que talvez ainda devêssemos estar acordados. E a luz que mais atrapalha? A culpa é das ondas azuis, que são benéficas durante o dia porque aumentam a atenção, os tempos de reação e o humor. Mas à noite, a luz azul atrapalha o sono. A maioria das telas eletrônicas emite essa luz azul, assim como muitas das nossas lâmpadas de iluminação econômica. Essa luz causa um atraso na liberação natural da melatonina, o hormônio indutor do sono. A melatonina regula os ciclos de sono e vigília, permitindo que você adormeça, permaneça dormindo e acorde naturalmente. Quando sua produção é atrasada, sua jornada até o sono se torna mais longa.
Quando o sol se põe, é hora de reduzir nossa exposição à luz para que o cérebro comece a relaxar para a noite.
Embora qualquer tipo de luz possa inibir a produção de melatonina, a luz azul faz isso com muito mais intensidade. Pesquisadores de Harvard realizaram um experimento comparando os efeitos da exposição de 6,5 horas à luz azul com a exposição à luz verde de brilho equivalente. A luz azul suprimiu a melatonina por aproximadamente o dobro do tempo em comparação com a luz verde e atrasou os ritmos circadianos duas vezes mais (3 horas contra 1,5 hora). Então, se seus últimos tweets e atualizações no Facebook acontecem logo antes de dormir, você está preparando seu cérebro para uma noite inquieta.
Pronto para tornar seu quarto um espaço livre de eletrônicos?
Segundo pesquisas, mais de 85% dos adultos usam pelo menos uma tela antes de dormir, o que significa que há muitas pessoas com padrões de sono desregulados. Padrões de sono interrompidos podem afetar negativamente o desempenho no dia a dia e causar problemas de saúde a longo prazo. A verdade é simples: nossos cérebros, corpos e ciclos de sono são afetados quando levamos dispositivos eletrônicos para a cama. Com todas essas evidências mostrando que a luz – especialmente a luz do seu smartphone e tablet atrapalha o sono, faz sentido desconectar e relaxar antes de dormir, certo?
Para ajudar seu cérebro e corpo a se prepararem para o sono, sugerimos que você “desligue” seus eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir. Além disso, use iluminação quente e fraca no quarto à noite para ajudar na transição para o sono. Se precisar usar seu smartphone ou tablet, considere ativar o modo noturno, que altera o brilho da tela de tons azuis para tons mais quentes e avermelhados. Isso torna a luz gerada pelo seu dispositivo menos estimulante.
Deixe o sono reinar, não a luz
Interromper constantemente seus horários de sono pode causar o que é conhecido como “síndrome do atraso do sono”, em que seu corpo não consegue adormecer naturalmente até um horário tardio. Mas não se preocupe – seu sono não está quebrado, apenas precisa ser reconfigurado. Para ajustar seu horário de sono natural, siga estas dicas úteis:
- Crie uma estação de carregamento para a família: Para evitar manter dispositivos eletrônicos no criado-mudo, crie uma estação de carregamento em outro cômodo. Melhor ainda, se toda a família usar a mesma estação de carregamento, todos dormirão melhor.
- Compre um despertador: Em vez de usar seu celular como alarme, invista em um despertador real. Se precisar manter o telefone no quarto, deixe-o carregando longe da cama. Isso também pode ajudá-lo a acordar melhor de manhã, forçando-o a sair da cama para desligar o alarme.
- Desligue as telas: Desligue todas as telas – TVs, celulares, computadores – pelo menos uma hora antes de dormir. Se não conseguir fazer isso de imediato, comece com 15 a 30 minutos e vá aumentando progressivamente.
- Volte ao papel: Leia um livro impresso em vez de usar um tablet. Outra opção é usar um aplicativo que inverta as cores da tela – em vez de letras pretas em fundo branco, ele exibirá letras brancas em fundo preto, reduzindo a emissão de luz.
- Crie uma rotina noturna: Ajuste seus hábitos para eliminar os eletrônicos da sua rotina de sono. Experimente relaxar com um banho quente e uma xícara de chá e veja se isso ajuda você a adormecer mais rápido.
Pronto para encontrar um novo parceiro de sono?
Porque os que temos agora – nossos celulares, televisores e tablets – estão nos roubando preciosas horas de descanso.
